练拳的人常说：“脚下无根，拳法必空。”有人打拳时脚步虚浮，踝骨无力，心性急躁，腰马松散，这是缺了基本功的锤炼。真正的功夫不在花哨招式，而在筋骨间的整、沉、活三劲。
人有什么，就想用什么。练武之人，不自觉就想用拳，这时就要修心。越练武，越要有心，劲也走心。武术第一功，不是劲，是胆气。练不练武，人都精神着，有胆魄，不畏强暴，敢于担当。
自强在于强心，后而练出体魄。武人见面，抱拳一礼，意为四海一家。礼让，谦逊，友好，也是修身之本。敬长从兄，师父在，听师父的，师父不在，听师兄的。
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站桩不是傻站着，而是“站在劲里”。腰腹一圈力线，古人称“带脉”，像勒紧的皮带。站直时收腹挺腰，腰圈自然膨胀，这不是吸肚子，吸腹只会让侧腰瘪塌。练拳如写字，笔锋多变靠的是腕底功力，招式再花哨，缺了内劲便是空架子。
出功靠两件事：一是基本功，二是耐得住寂寞。独练不是封闭，而是排除干扰，降伏躁气。基本功千门万派，核心不离“抻、撑、开合、内动”。比如站桩，松静而立，脚下生根，脊柱如弓，胯似车轮。
桩里要有结构，才能生出力道。调劲的法子简单：站桩时让人轻推后背，体会胯、背、脚底如何传导力道；侧方抬肘时，感受肩膀如何卸力；前方推手时，琢磨脊柱如何吃劲。
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无人对练时，亦要微调背、肘、臂，让劲路在体内流转。日久功深，终会悟透三大主劲：整、沉、活。整劲来自“合前开后”。打拳时，腹肌与臀肌绷紧如鼓，肩胛与肋骨旋转如磨盘。
陈式太极拳的“金刚捣碓”便是典型：震脚落胯时，从脚底到指尖一气贯通，看似手臂下砸，实则是腰胯催动全身筋骨齐鸣。形意拳的“劈拳”亦然。老拳师教弟子，常让他们手扶树干练发力，不是用手臂硬劈，而是借腰背拧转，将地面反蹬之力贯于掌缘。
若只动胳膊，便是“断劲”，徒耗力气。沉劲是整劲的下延，如同身体里挂了铅坠。试想手掌按在桌沿，屈膝下坐时，腹股沟内掖，肋骨舒展，背肌扩张，手上的压力反而倍增。这便是“下沉中整合”的妙处。
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八卦掌的“单换掌”最能练沉劲。走圈时，掌心向地如按浮球，肘尖坠而背肌张，仿佛背后有人拽着腰带拖行。沉劲足的人，推手时对手只觉得他脚底生了根，稍一发力便被反震。
活劲藏在“背催肘动”里。陈式拳的“三换掌”，外行只见手臂翻飞，内行却看后背起伏，胛骨如轮，催着肘尖画圈，劲力从脊背绞到指尖。好比推拿师傅用肘化开淤结，靠的不是蛮力，而是背、肩、肘的联动。
通背拳的“连环掌”亦是此理。老辈人练功，常对着蜡烛出掌，要求烛火微晃而不灭。若用胳膊硬扇，火早熄了；唯有以背领劲，肘如弹簧，方能打出“鞭梢劲”，力道透而不僵。
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民国时，北京有位练形意的武师，每日在城墙根下站桩，风雨无阻。旁人笑他呆板，他却说：“城墙砖缝里的草籽，熬过三冬才发芽，功夫比人急不得。”三年后，他随手一搭便能将壮汉掀出丈外，众人方知“静桩生雷”不虚。
另一则轶事说，杨氏太极宗师杨露禅初到京城，被嘲“软拳无用”。他让人端来一碗水放在小腹，打完一套拳滴水不洒。观者问秘诀，答曰：“百练归一站，站中藏百练。”
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练拳如种树，根深方能叶茂；站桩似磨刀，日久才见锋芒。整劲是铁，沉劲是秤，活劲是星，三劲合一，便是称量天下的那杆秤。